Arroz integral

🥗 Arroz integral con verduras salteadas y garbanzos

Ingredientes (4 porciones):

• 1 taza de arroz integral

• 2 tazas de agua o caldo de verduras

• 1 zanahoria en cubos pequeños

• 1 calabacín en cubos

• 1 pimiento rojo en tiras

• ½ cebolla morada en julianas

• 1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de bote, bien enjuagados)

• 2 dientes de ajo picados

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharadita de cúrcuma o curry en polvo (opcional)

• Sal y pimienta al gusto

• Unas hojas de perejil fresco para decorar

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Preparación:

1. Cocer el arroz
   Lava bien el arroz integral y cuécelo en el agua o caldo con una pizca de sal durante 30–35 minutos, hasta que esté tierno. Reserva.

2. Saltear las verduras
   En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo y la cebolla hasta que estén dorados. Añade la zanahoria, el pimiento y el calabacín. Cocina 5–7 minutos, removiendo.

3. Agregar garbanzos y especias
   Incorpora los garbanzos y la cúrcuma/curry. Mezcla bien y cocina 3 minutos más.

4. Mezclar con el arroz
   Añade el arroz integral cocido a la sartén, mezcla todo y ajusta sal y pimienta.

5. Servir
   Sirve caliente y decora con perejil fresco.

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👉 Es un plato completo (proteína de los garbanzos, carbohidratos complejos del arroz y fibra/vitaminas de las verduras), ideal como comida principal.

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🥗 Ensalada fría de arroz integral con verduras y atún

Ingredientes (4 porciones):

• 1 taza de arroz integral cocido y enfriado

• 1 pepino en cubitos

• 1 tomate grande en cubitos

• ½ pimiento rojo en cubitos

• ½ cebolla morada bien picada (opcional)

• 1 lata de atún en aceite de oliva (o natural)

• ½ taza de maíz dulce cocido

• 2 cucharadas de aceitunas negras en rodajas

• Jugo de ½ limón

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• Sal y pimienta al gusto

• Hojas de perejil o albahaca fresca para decorar

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Preparación:

1. Cocer y enfriar el arroz
   Cocina el arroz integral como de costumbre. Una vez listo, escúrrelo bien y enfríalo en la nevera.

2. Preparar las verduras
   Lava y corta el pepino, tomate, pimiento y cebolla en cubitos.

3. Mezclar
   En un bol grande, combina el arroz frío con las verduras, el maíz, las aceitunas y el atún desmenuzado.

4. Aliñar
   Añade el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla suavemente.

5. Servir
   Decora con hojas de perejil o albahaca fresca.

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👉 Es ligera, refrescante y perfecta para llevar en un tupper.

Te armo un menú semanal variado con arroz integral como base, pero preparado de diferentes formas para que no se vuelva repetitivo.

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📅 Menú semanal con arroz integral

✅ Día 1 – Lunes

Almuerzo:

• Arroz integral con verduras salteadas y garbanzos (la receta que te pasé antes).
  Cena:

• Ensalada fría de arroz integral con atún, pepino, maíz y limón.

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✅ Día 2 – Martes

Almuerzo:

• Arroz integral estilo bowl con pollo a la plancha, brócoli al vapor y aguacate.
  Cena:

• Sopa ligera de verduras con un puñado de arroz integral ya cocido añadido al final.

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✅ Día 3 – Miércoles

Almuerzo:

• Arroz integral tipo “paella” con mariscos (gambas, calamares, mejillones).
  Cena:

• Ensalada templada de arroz integral, espinacas, champiñones y queso feta.

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✅ Día 4 – Jueves

Almuerzo:

• Arroz integral con lentejas y especias (curry suave o comino).
  Cena:

• Wraps de lechuga rellenos de arroz integral, pollo desmenuzado y salsa de yogur.

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✅ Día 5 – Viernes

Almuerzo:

• Arroz integral salteado al estilo asiático con huevo revuelto, zanahoria, guisantes y salsa de soja ligera.
  Cena:

• Ensalada mediterránea de arroz integral con aceitunas, pepino, tomate, queso fresco y orégano.

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✅ Día 6 – Sábado

Almuerzo:

• Arroz integral con salmón al horno, espárragos y limón.
  Cena:

• Tabulé de arroz integral (sustituyendo el cuscús) con perejil, menta, tomate, pepino y limón.

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✅ Día 7 – Domingo

Almuerzo:

• Arroz integral con pollo al curry y leche de coco.
  Cena:

• Arroz integral con ensalada de garbanzos, aguacate, pimiento y cilantro.

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👉 Con este menú aprovechas el arroz integral en platos calientes, fríos, ensaladas, bowls y salteados. Además, combinas proteínas vegetales (legumbres) y animales (pescado, pollo, huevo).